Czy zwykłe zwiększenie tempa codziennego spaceru może być sekretem zdrowszego serca? Nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Glasgow sugerują, że energiczne spacery mogą nie tylko poprawić nastrój, ale także znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia poważnych zaburzeń rytmu serca.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Heart przeanalizowano dane pochodzące od ponad 420 000 uczestników brytyjskiego Biobanku. Uczestnicy określali swoje tempo chodzenia jako wolne (poniżej 3 mil na godzinę), średnie (od 3 do 4 mil na godzinę) lub szybkie (powyżej 4 mil na godzinę).

Po uwzględnieniu czynników demograficznych i związanych ze stylem życia, naukowcy odkryli, że osoby chodzące w średnim tempie miały o 35% niższe ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca, podczas gdy osoby chodzące szybkim krokiem odnotowały 43% spadek w porównaniu do osób chodzących wolno.

Rozmawialiśmy z dr Oliverem Guttmannem, kardiologiem konsultantem w The Wellington Hospital (część HCA Healthcare UK), który wyjaśnił korzyści płynące z szybkiego marszu dla zdrowia serca i podzielił się kilkoma praktycznymi wskazówkami, jak uczynić go częścią codziennej rutyny.

Co właściwie oznacza szybki marsz pod względem tempa lub tętna?

"Szybki marsz oznacza chodzenie w tempie, które przyspiesza bicie serca i sprawia, że ciało pracuje ciężej" - mówi Guttmann. "Kiedy idziesz szybkim krokiem, Twoje serce musi pompować więcej krwi, aby dostarczyć mięśniom dodatkowego tlenu, którego potrzebują, co powoduje wzrost tętna.

"Zauważysz, że oddychasz nieco szybciej niż zwykle, ale nadal powinieneś być w stanie rozmawiać, ale nie tak łatwo, jak podczas powolnego chodzenia. Masz lekką zadyszkę, ale nie walczysz o powietrze".

Credits: PA;

Co dzieje się z układem sercowo-naczyniowym podczas szybkiego marszu? Dlaczego jest to lepsze niż normalne chodzenie?

"Podczas szybkiego marszu serce bije szybciej, aby pompować więcej bogatej w tlen krwi do mięśni" - wyjaśnia Guttmann. "Wzmacnia to serce, poprawia krążenie i pomaga utrzymać zdrowe naczynia krwionośne.

"Szybki marsz zachęca również serce do większej wydajności, co oznacza, że nie musi ono pracować tak ciężko podczas codziennych czynności. Szybsze tempo wspomaga również lepsze krążenie i metabolizm".

Różni się to od łagodnego spaceru, podczas którego tętno pozostaje stabilne i nie wzrasta zbytnio.

"Powolny spacer nie stanowi wystarczającego wyzwania dla serca, aby je wzmocnić lub poprawić krążenie" - zauważa Guttmann. "Szybki marsz stanowi jednak wystarczające wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego, pomagając mu z czasem stać się silniejszym".

Szybki marsz może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

"Regularny szybki marsz poprawia krążenie i pomaga sercu pracować wydajniej, co z czasem może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi" - mówi Guttmann. "Pomaga również zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając poziom złego cholesterolu (LDL) i zmniejszając gromadzenie się tłuszczu w naczyniach krwionośnych. Efekty te zmniejszają obciążenie serca i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

"Ponadto szybki marsz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co jest ważne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy, która jest kluczowym czynnikiem chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i problemów z cholesterolem".

Czy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu?

"Tak, szybki marsz może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu" - potwierdza Guttmann. "Wzmacnia serce, obniża poziom szkodliwego cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i pomaga utrzymać zdrową wagę - wszystkie te czynniki mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom układu krążenia i udarom".

"Szybki marsz zmniejsza również stan zapalny w organizmie, utrzymuje elastyczność tętnic i zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, która może blokować przepływ krwi i prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu".

Jak często i jak długo należy spacerować, aby uzyskać wymierne korzyści dla serca?

"Aby zobaczyć korzyści dla zdrowia serca, należy dążyć do co najmniej 150 minut szybkiego marszu tygodniowo, czyli około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu" - radzi Guttmann. "Wykazano, że taka ilość aktywności obniża ciśnienie krwi, poprawia poziom cholesterolu i wzmacnia serce.

"Jeśli znalezienie 30 minut za jednym razem jest wyzwaniem, możesz podzielić je na krótsze sesje, nawet trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia nadal przyniosą korzyści".

Kredyty: PA;

Jak sprawić, by szybki marsz stał się częścią rutyny?

"Zacznij od chodzenia do sklepów zamiast jazdy samochodem, korzystania ze schodów zamiast windy lub wysiadania z autobusu lub pociągu przystanek wcześniej i chodzenia przez resztę drogi" - zaleca Guttmann. "Możesz także wykorzystać przerwę na lunch, aby wybrać się na spacer, lub uczynić z niego aktywność społeczną, spacerując z przyjacielem lub członkiem rodziny".

"Ustalenie dziennego celu kroków lub włączenie chodzenia do dojazdów do pracy może pomóc w przekształceniu go w nawyk. Im bardziej stanie się to częścią stylu życia, tym łatwiej będzie się tego trzymać".