Könnte es das Geheimnis eines gesünderen Herzens sein, wenn Sie bei Ihrem täglichen Spaziergang das Tempo erhöhen? Neue Forschungsergebnisse der Universität Glasgow deuten darauf hin, dass zügiges Gehen nicht nur die Stimmung hebt, sondern auch das Risiko für schwere Herzrhythmusstörungen deutlich senken könnte.

Für die in der Zeitschrift Heart veröffentlichte Studie wurden die Daten von mehr als 420 000 Teilnehmern aus der britischen Biobank analysiert. Die Teilnehmer gaben selbst an, dass sie entweder langsam (unter drei Meilen pro Stunde), durchschnittlich (drei bis vier Meilen pro Stunde) oder zügig (über vier Meilen pro Stunde) gingen.

Nach Berücksichtigung demografischer und lebensstilbezogener Faktoren stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die in einem durchschnittlichen Tempo gingen, ein um 35 % geringeres Risiko für Herzrhythmusstörungen hatten, während zügige Geher ein um 43 % geringeres Risiko aufwiesen als langsame Geher.

Wir sprachen mit Dr. Oliver Guttmann, Facharzt für Kardiologie am Wellington Hospital (Teil von HCA Healthcare UK), der die Vorteile des zügigen Gehens für die Herzgesundheit erläuterte und einige praktische Tipps gab, wie Sie es in Ihre tägliche Routine einbauen können.

Was bedeutet zügiges Gehen eigentlich in Bezug auf Tempo oder Herzfrequenz?

"Zügiges Gehen bedeutet, in einem Tempo zu gehen, das Ihr Herz schneller schlagen lässt und Ihren Körper stärker arbeiten lässt", sagt Guttmann. "Wenn Sie zügig gehen, muss Ihr Herz mehr Blut pumpen, um Ihre Muskeln mit dem zusätzlich benötigten Sauerstoff zu versorgen, wodurch sich Ihre Herzfrequenz erhöht.

"Sie werden bemerken, dass Sie etwas schneller atmen als sonst, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein zu sprechen, nur nicht so leicht wie beim langsamen Gehen. Sie sind leicht außer Atem, ringen aber nicht nach Luft."

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Was passiert mit dem Herz-Kreislauf-System beim zügigen Gehen? Warum ist es besser als normales Gehen?

"Beim zügigen Gehen schlägt das Herz schneller und pumpt mehr sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln", erklärt Guttmann. "Das stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und hilft, die Blutgefäße gesund zu halten.

"Zügiges Gehen fördert auch die Leistungsfähigkeit des Herzens, so dass es bei alltäglichen Aktivitäten nicht so stark arbeiten muss. Das schnellere Tempo fördert auch die Durchblutung und den Stoffwechsel".

Dies unterscheidet sich von einem sanften Spaziergang, bei dem die Herzfrequenz konstant bleibt und sich nicht wesentlich erhöht.

"Ein langsamer Spaziergang fordert das Herz nicht genug heraus, um es zu stärken oder den Kreislauf zu verbessern", erklärt Guttmann. "Zügiges Gehen hingegen ist eine ausreichende Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System und trägt dazu bei, dass es mit der Zeit stärker wird."

Zügiges Gehen kann auch zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen.

"Regelmäßiges zügiges Gehen verbessert die Durchblutung und hilft dem Herzen, effizienter zu arbeiten, was mit der Zeit zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann", sagt Guttmann. "Es trägt auch dazu bei, den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) zu erhöhen, während es das schlechte Cholesterin (LDL) senkt und Fettablagerungen in den Blutgefäßen verringert. Diese Effekte verringern die Belastung des Herzens und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit.

"Außerdem hilft zügiges Gehen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was wichtig ist, um das Diabetesrisiko zu senken - ein Schlüsselfaktor für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Cholesterinprobleme.

Kann es helfen, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern?

"Ja, zügiges Gehen kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle deutlich senken", bestätigt Guttmann. "Es stärkt das Herz, senkt den schädlichen Cholesterinspiegel, reduziert den Blutdruck und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten - alles entscheidende Faktoren, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen vorzubeugen.

"Zügiges Gehen reduziert auch Entzündungen im Körper, hält die Arterien flexibel und verhindert, dass sich Plaque in den Arterien ablagert, der den Blutfluss blockieren und zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen kann."

Wie oft und wie lange sollte man zügig gehen, um einen messbaren Nutzen für das Herz zu erzielen?

"Um einen Nutzen für die Herzgesundheit zu erzielen, sollten Sie mindestens 150 Minuten zügiges Gehen pro Woche anstreben, also etwa 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche", rät Guttmann. "Dieses Maß an Bewegung senkt nachweislich den Blutdruck, verbessert die Cholesterinwerte und stärkt das Herz.

"Wenn es schwierig ist, 30 Minuten am Stück zu schaffen, können Sie sie in kürzere Einheiten aufteilen - selbst drei 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt sind immer noch von Vorteil."

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Wie kann man zügiges Gehen in die eigene Routine integrieren?

"Beginnen Sie damit, zu Fuß zum Einkaufen zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder eine Haltestelle früher aus dem Bus oder Zug auszusteigen und den Rest des Weges zu Fuß zu gehen", empfiehlt Guttmann. "Man könnte auch die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen oder in Gesellschaft eines Freundes oder Familienmitglieds spazieren gehen.

"Wenn Sie sich ein tägliches Schrittziel setzen oder das Gehen in Ihren Arbeitsweg einbauen, wird es zur Gewohnheit. Je mehr Sie es zu einem Teil Ihres Lebensstils machen, desto einfacher wird es, dabei zu bleiben.