Коли мова йде про користь для здоров'я і гарного самопочуття, важко перевершити звичайну прогулянку. Вона розганяє кров, прочищає голову і - якщо вам пощастить - виводить вас на природу. Але якщо ви хочете підвищити рівень тренування і зробити його більш напруженим, зверніть увагу на ракінг

-

ходьбу з додатковим вантажем, щоб зробити його більш важким. Ви можете навантажити рюкзак або переноску спеціально розробленими "пластинами для раку" або вибрати обтяжений жилет, якщо бажа

єте. На

TikTok зростає популярність раку, і, швидше за все, цього літа ви будете бачити його набагато

частіше.

Отже, що вам потрібно знати?


Звідки походить ракінг?

Ракінг може бути трендом, але він не новий і вже давно є частиною військової підготовки. "У Королівській морській піхоті ми називали це "ломка", - розповідає Томмі Келлі, колишній коммандос Королівської морської піхоти і співзасновник бренду одягу для активного відпочинку та гірського

туризму

Jöttnar

, -

Це був спосіб перенесення важкого спорядження, іноді до 120 фунтів, на великі відстані і через складні ділянки місцевості. Це було боляче - мої плечі, коліна та спина досі болять, коли я згадую про це!

"

Кредити: PA;

Вам потрібен певний набір?

Щоб спробувати, не обов'язково купувати спеціальну сумку для рюкзака або ноші та тарілки. Однак, завантаження неправильно підібраного рюкзака може призвести до травми.

"Підгонка дуже важлива, оскільки спини бувають різних форм і розмірів. Неправильно підібраний рюкзак, особливо з великою вагою, створює надмірне навантаження на спину та шию, що може призвести до болю та травм", - каже Келлі. "Якщо є можливість, спробуйте різні варіанти в магазині, оцінюючи їхню зручність та комфорт. Більшість рюкзаків були протестовані онлайн-оглядачами, а також покупцями, тому є багато інформації, яка може вам допомогти"

.

Він радить шукати щось із "міцним внутрішнім каркасом, а також добре м'якими плечовими та поясними ременями", плюс "інтегрований нагрудний ремінь корисний також як засіб для розподілу ваги"

.


Які переваги фітнесу?

"Ви можете бути на свіжому повітрі, насолоджуючись природою, одночасно здійснюючи більш інтенсивну прогулянку і покращуючи свої аеробні можливості або Vo2 max [максимальна кількість кисню, яку організм може поглинути і використати під час фізичних вправ, часто використовується як показник кардіореспіраторного фітнесу]", - каже Олівія Тайлер, національний менеджер з фітнесу

компанії

Nuffield Health, яка щойно запустила кампанію #MyDailyMovement, ділячись на своєму вебсайті різноманітним контентом і порадами експертів щодо нових способів активної

життєдіяльності.

Тайлер каже, що ракка також допомагає покращити рівновагу, а ще - це, звісно ж, силові тренування. "Ракінг допомагає поліпшити поставу, оскільки ви переносите вагу на спині і повинні задіяти м'язи кора і спини", - додає вона

.

Келлі погоджується з тим, що є переваги як для "м'язової, так і для скелетної" сили. "Важке навантаження, яке виконується регулярно, змушує м'язи і кістки адаптуватися, а саме, зміцнюватися", - каже він, додаючи про користь для серцево-судинної системи: "Серце і легені повинні працювати набагато інтенсивніше, ніж при звичайній ходьбі без навантаження.

Робіть

це регулярно, і аеробна фізична форма помітно покращиться"

.

Існує також ментальний елемент. "Як і будь-що важке, що виконується багаторазово, зміцнює впевненість у собі та мислення, - каже Келлі. "Це можна перенести на більш широке життя".


Які ще поради для новачків?

Ракінг може здатися відносно простим заняттям, але не варто робити занадто важкі і занадто швидкі рухи. "Почніть з легкого навантаження і коротких дистанцій, і не поспішайте, - каже Келлі. "У міру того, як сила і фізична форма покращуються, вагу, відстань і швидкість можна поступово збільшувати

."

І пам'ятайте, що це тренування, тому

добре було б розім'ятися.

"Розминка, а потім розтяжка важливі для будь-якого досить важкого тренування. Холодне і негнучке тіло набагато більш сприйнятливе до раптових фізичних навантажень, тому приділіть п'ять хвилин повільному підвищенню частоти серцевих скорочень, мобілізації суглобів і розтяжці м'язів", - радить Келлі

.

Тайлер каже: "Переконайтеся, що ви проходите дистанції без проблем, перш ніж починати додавати вагу до свого маршруту. Після того, як ви відчуєте задоволення від ходьби без обтяження, додавайте вагу поступово, щоб уникнути будь-яких травм спини. "Ракінг корисний для спини, якщо ви робите це правильно і поступово збільшуєте вагу з часом, - додає вона. "Однак слід бути обережним, оскільки травми можуть виникнути, якщо носити неправильні рюкзаки, навантажувати плечі занадто великою вагою, а також при розгойдуванні рюкзаків на спині та зі спини.

"Я б не рекомендував тренування з обтяженням тим, хто тільки починає займатися спортом або повертається до занять після деякої перерви", - каже Тайлер

. "

Важливо мати досить сильний прес і сідниці, щоб витримати додаткову вагу без ризику травмування.

"Я також не рекомендую використовувати обтяжувачі тим, хто має певні проблеми зі спиною та шиєю, наприклад, стеноз хребта або дегенерацію міжхребцевих дисків. Якщо ви не впевнені, завжди краще звернутися до свого лікаря або фахівця з фізичних вправ, наприклад, фітнес-тренера".