Wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, ist ein bescheidener Spaziergang kaum zu übertreffen. Er bringt das Blut in Wallung, macht den Kopf frei und - wenn Sie Glück haben - bringt er Sie raus in die Natur. Wenn Sie aber noch einen draufsetzen und Ihr Training noch anstrengender gestalten wollen, sollten Sie Rucksäcke auf Ihrem Radar haben.

Das bedeutet, dass Sie mit zusätzlichem Gewicht laufen, um die Sache noch härter zu machen. Sie können einen Rucksack oder einen Gepäckträger mit speziell entworfenen "Ruck-Platten" beladen oder sich für eine beschwerte Weste entscheiden, wenn Sie das bevorzugen...

Auf TikTok wird es immer beliebter, und die Chancen stehen gut, dass Sie es diesen Sommer häufiger sehen werden. Was müssen Sie also wissen?


Woher kommt Rucking?

Rucking mag ein Trend sein, aber es ist nicht neu und seit langem Teil der militärischen Ausbildung.

"Bei den Royal Marines nannten wir das 'Yomping'", sagt Tommy Kelly, ehemaliger Royal-Marine-Kommandant und Mitbegründer der Outdoor- und Bergbekleidungsmarke Jöttnar, "es war eine Methode, um schwere Ausrüstung, manchmal bis zu 120 Pfund, über große Entfernungen und durch schwieriges Gelände zu tragen. Es war schmerzhaft - meine Schultern, Knie und mein Rücken schmerzen immer noch, wenn ich daran denke!"

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Brauchen Sie eine spezielle Ausrüstung?

Sie müssen keine spezielle Rucksäcke oder Träger und Platten kaufen, um es zu versuchen. Allerdings kann ein schlecht sitzender Rucksack zu Verletzungen führen.

"Die Passform ist wichtig, denn Rücken haben unterschiedliche Formen und Größen. Ein schlecht sitzender Rucksack, vor allem ein schwerer, belastet den Rücken und den Nacken übermäßig, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann", sagt Kelly. "Wenn möglich, sollten Sie verschiedene Rucksäcke in einem Geschäft ausprobieren und auf Passform und Komfort prüfen. Die meisten Rucksäcke wurden sowohl von Online-Rezensenten als auch von Kunden getestet, so dass es eine Fülle von Informationen gibt, die helfen können", sagt Kelly und empfiehlt, nach einem Rucksack mit einem festen Innenrahmen sowie gut gepolsterten Schulter- und Hüftgurten" zu suchen.

Was sind die Vorteile für die Fitness?

"Sie können draußen sein und die Natur genießen, während Sie einen Spaziergang mit höherer Intensität absolvieren und Ihre aerobe Kapazität oder Vo2 max [die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während einer Übung aufnehmen und nutzen kann, und die oft als Maß für die kardiorespiratorische Fitness verwendet wird] verbessern", sagt Olivia Tyler, nationale Leiterin für Fitnessgewährleistung bei Nuffield Health - die gerade ihre #MyDailyMovement-Kampagne ins Leben gerufen haben und auf ihrer Website eine Fülle von Inhalten und Expertentipps zu neuen Möglichkeiten der aktiven Betätigung bereitstellen.

Tyler sagt, dass es auch zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen kann - und natürlich ist es ein Krafttraining. "Ruckeln fördert eine bessere Körperhaltung, da man Gewichte auf dem Rücken trägt und die Rumpf- und Rückenmuskulatur beanspruchen muss", fügt sie hinzu.

Kelly stimmt zu, dass sowohl die Muskeln als auch das Skelett gestärkt werden. "Eine schwere Last, die routinemäßig getragen wird, zwingt die Muskeln und Knochen dazu, sich anzupassen, d. h. zu stärken", sagt er und fügt die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System hinzu: "Herz und Lunge müssen viel härter arbeiten als beim normalen, unbelasteten Gehen.

Wenn man dies regelmäßig tut, wird sich die aerobe Fitness deutlich verbessern".

"Wie alles, was anstrengend ist und wiederholt durchgeführt wird, stärkt es das Selbstvertrauen und die Denkweise", sagt Kelly. "Das ist auf das ganze Leben übertragbar."


Weitere Ratschläge für Neulinge?

Ruckeln mag relativ einfach klingen, aber man sollte sich nicht zu schnell zu viel zumuten. "Beginnen Sie mit einer leichten Last und kürzeren Distanzen, und gehen Sie es anfangs langsam an", sagt Kelly. "Mit zunehmender Kraft und Fitness können Sie Gewicht, Distanz und Geschwindigkeit schrittweise erhöhen."

Und denken Sie daran, dass es sich um ein Training handelt, also sollten Sie sich aufwärmen. "Aufwärmen und anschließendes Dehnen sind wichtig für alles, was einigermaßen anstrengend ist. Ein kalter und unbeweglicher Körper ist viel anfälliger für plötzliche körperliche Belastungen. Nehmen Sie sich also fünf Minuten Zeit, um die Herzfrequenz langsam zu erhöhen, die Gelenke zu mobilisieren und die Muskeln zu dehnen", rät Kelly.

Tyler sagt: "Vergewissern Sie sich, dass Sie die Strecken ohne Probleme laufen können, bevor Sie anfangen, Gewichte in Ihre Route aufzunehmen. Wenn Sie mit dem Laufen ohne Gewichte zufrieden sind, sollten Sie die Gewichte nach und nach einbauen, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Ruckeln ist gut für den Rücken, wenn man es richtig macht und die Gewichte im Laufe der Zeit allmählich erhöht", fügt sie hinzu.

"Allerdings ist Vorsicht geboten, denn es kann zu Verletzungen kommen, wenn man die falschen Rucksäcke trägt, zu viel Gewicht auf die Schultern lädt und die Rucksäcke auf und ab schwingt", so Tyler. "Es ist wichtig, dass man eine einigermaßen starke Rumpf- und Gesäßmuskulatur hat, um das zusätzliche Gewicht zu tragen, ohne Verletzungen zu riskieren."

"Ich würde auch niemandem Gewichtswesten empfehlen, der bestimmte Rücken- und Nackenprobleme wie Spinalkanalstenose oder Bandscheibendegenerationen hat. Wenn Sie sich unsicher sind, wenden Sie sich am besten an Ihren Hausarzt oder einen Sportprofi wie einen Physiotherapeuten."