É difícil olhar para um pacote de Monster Munch ou para uma bolacha de chocolate sem que as palavras "alimentos ultra-processados" (UPF) passem pelo nosso cérebro. É quase o suficiente para nos fazer desistir, mas depois somos sugados pelo fator nostalgia dos Frazzles ou por uma necessidade desesperada de mergulhar um Hobnob numa chávena de chá...

Ou talvez não. Se leu Ultra-Processed People, do médico televisivo Chris van Tulleken, é provável que já esteja a verificar religiosamente os rótulos dos seus snacks preferidos, molhos para massas, cereais, iogurtes, salsichas, alternativas veganas à carne e - o pior de tudo - pão.

Créditos: PA;

Os UPFs "são alimentos processados industrialmente e contêm ingredientes que não são normalmente utilizados nas cozinhas domésticas", explica a escritora de alimentos e nutricionista registada Delicia Bale. "Também são normalmente ricos em calorias, gordura, gordura saturada, açúcar, sal e pobres em fibras e micronutrientes. Na investigação, foram descritos como "hiper-palatáveis" - foram concebidos para serem consumidos em excesso. "

Bale, 27 anos, escreveu o seu primeiro livro de receitas, Unprocessed Made Easy. "Ao reduzir os UPFs nas dietas das pessoas, elas não sabem realmente por onde começar", diz ela.

"

Por isso, o meu livro centra-se em trocas diretas de alimentos que são tipicamente processados."

A autora fornece trocas caseiras para tudo, desde granola e panquecas a massa, sopas, pizzas e hambúrgueres, mantendo os custos baixos e, crucialmente, a preparação de refeições rápida. Porque este é o principal problema; para além de os UPF serem tão deliciosos e estarem disponíveis, parece muito mais rápido e fácil comprar a sopa enlatada ou a refeição pronta embalada em plástico, do que comprar um conjunto de ingredientes, depois ir para casa e transformá-los numa refeição.

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Pizza de mozzarella e tomate-cereja

Ingredientes:

(Faz 1 pizza grande)

Para a massa:

300g de iogurte grego135g

de farinha com fermento135g

de farinha integral1 colher de sopa

de bicarbonato de sódio½

colher de sopa de orégãos secos½

colher de sopa de alho granuladoPitada

de sal1 colher de sopa

de azeitePara

o molho da pizza:

200 g de tomates cereja em lata2 colheres de sopa de

pasta de tomate½ colher de

sopa

de ervas italianas½ colher

de sopa de

malagueta em flocosSal

e pimenta pretaPara

as coberturas:

1-2 bolas de mozarela, cortadasUm punhado

de tomates cereja em vinhas, cortados½

colher de sopa de

malaguetaManjericão picadoMétodo

:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Coloque o iogurte grego, as farinhas com fermento e integral, o bicarbonato de sódio, os orégãos, os grânulos de alho e o sal

numa tigela e misture suavemente até obter uma massa homogénea.

3. Desenrole a bola até formar um círculo fino com cerca de um centímetro de espessura e, em seguida, use os dedos para formar uma crosta à volta da borda. Pode ser necessário utilizar um pouco de farinha para evitar que a massa se cole à superfície.

4. Transfira para um tabuleiro grande, regue com o azeite e leve ao forno durante 10-12 minutos.

5. Entretanto, misture os ingredientes do molho até ficarem homogéneos.

6Retire a piza do forno e cubra-a com o molho, a mozarela, os tomates-cereja, um pouco de sal e pimenta e os flocos de malagueta e volte a colocá-la no forno para cozer durante 5 a 10 minutos, até o queijo derreter e a piza ficar dourada.

7. Sirva coberta com manjericão fresco picado.

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Granola de bordo e canela

Ingredientes:

(Dá para cerca de 6 porções)

200g de aveia60g

de amêndoas em flocos60g

de avelãs picadas50g

de

nozes

pecan picadas50g

de coco desidratado50g

de sementes de abóbora80g

de óleo de coco derretido100ml de

xarope de ácer1 colher de chá

de extrato de baunilha1

colher de chá de canela em póPitada

de salMétodo

:

1. Pré-aqueça o forno a 170ºC.

2. Misture a aveia, as amêndoas em flocos, as avelãs, as nozes pecan, o coco desidratado, as sementes de abóbora, o óleo de coco, o xarope de ácer, o extrato de baunilha, a canela e o sal até ficarem bem combinados.

3. Espalhe a mistura uniformemente numa folha de papel vegetal forrada (pode ser necessário dividi-la entre duas folhas, pois se for muito espessa, não vai cozinhar até ao fim).

4. Leve ao forno durante 20-25 minutos até a granola ficar ligeiramente dourada.

5. Deixe arrefecer durante cerca de 30 minutos e depois parta em pedaços.

Macarrão com queijo de abóbora assado

Ingredientes:

(Serve 4)

1 abóbora-menina, descascada e cortada em pedaços4 colheres de sopa

de azeite virgem extra1

dente de alho, picado2 colheres de sopa

de salva picada2 colheres de sopa de

folhas de tomilho60 g

de farinha simples900 ml

de leite meio gordo2 colheres de sopa de

mostarda Dijon75 g

de queijo Cheddar curado, ralado50 g

de queijo duro italiano vegetariano, ralado400 g de

macarrão integralSal

e pimenta pretaPara

a cobertura:

4 colheres de sopa de pão

raladoQueijo Cheddar

raladoThyme

Créditos: PA;

Método:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Coloque a abóbora num tabuleiro, juntamente com metade do azeite e um pouco de sal e pimenta. Asse a abóbora durante 20-30 minutos até ficar macia e dourada.

3. Cozinhe o restante azeite, o alho, a salva e o tomilho numa frigideira durante alguns minutos até ficarem perfumados4

. Em seguida, adicione a farinha e misture. Cozinhe durante alguns minutos. Adicione gradualmente o leite, um pouco de cada vez, misturando entre eles para evitar grumos, até engrossar.

5. Junte a mostarda, os queijos e a abóbora assada e cozinhe durante alguns minutos, depois misture até ficar homogéneo.

6. Entretanto, cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.

7. Misture a massa cozida e o molho, depois transfira para um prato de forno e cubra com pão ralado, queijo Cheddar ralado e tomilho. Em seguida, grelhe durante alguns minutos até o queijo estar derretido e dourado.

Unprocessed Made Easy de Delicia Bale ANutr é publicado pela Ebury Press