Det är svårt att titta på ett paket Monster Munch eller ett chokladkex nu utan att orden "ultraprocessad mat" (UPF) fladdrar genom hjärnan. Det är nästan tillräckligt för att avskräcka dig, men sedan sugs du in av nostalgifaktorn hos Frazzles eller ett desperat behov av att doppa en Hobnob i en kopp te...

Eller kanske inte. Om du har läst Ultra-Processed People av TV-doktorn Chris van Tulleken kanske du redan religiöst kontrollerar etiketterna på dina favoritsnacks, pastasåser, flingor, yoghurt, korv, veganska köttalternativ och - värst av allt - bröd.

Credits: PA;

UPF:er "är industriellt bearbetade livsmedel och innehåller ingredienser som vanligtvis inte används i hemmakök", förklarar Delicia Bale, matskribent och registrerad nutritionist. "De innehåller också normalt mycket kalorier, fett, mättat fett, socker och salt och har ett lågt innehåll av fibrer och mikronäringsämnen. Inom forskningen har de beskrivits som "hyper-palatabla" - de är utformade för att överkonsumeras

."Bale, 27, har skrivit sin första kokbok, Unprocessed Made Easy. "När människor ska minska mängden UPF i sin kost vet de inte riktigt var de ska börja", säger hon. "Så min bok fokuserar på direkta byten av livsmedel som vanligtvis är processade

."Hon ger hemlagade alternativ för allt från granola och pannkakor till nudlar, soppor, pizza och hamburgare samtidigt som kostnaderna hålls låga och, vilket är avgörande, måltidsberedningen går snabbt. För det här är det stora problemet; förutom att UPF:er är så förbaskat goda och tillgängliga, verkar det så mycket snabbare och enklare att bara köpa en konserverad soppa eller en plastförpackad färdigrätt, än att köpa en uppsättning ingredienser, sedan gå hem och förvandla dem till en måltid.

Credits: PA;

Pizza med mozzarella och körsbärstomater

Ingredienser:

(Blir 1 stor pizza)

Till degen:

300 g grekisk yoghurt135

g självhävande mjöl135

g fullkornsmjöl1

tsk bikarbonat½

tsk torkad oregano½

tsk vitlöksgranulatEn nypa

salt1 msk

olivoljaTill

pizzasåsen:

200 g konserverade körsbärstomater2 msk

tomatpuré½

tsk italienska örter½

tsk chiliflakesSalt

och svartpepparTill

toppingen:

1-2 mozzarellabollar, skivadeHandfull

körsbärstomater, skivade½

tsk chiliflakesHackad

basilikaSätt

:

1. Förvärm ugnen till 180ºC

.2. Lägg grekisk yoghurt, självhävande mjöl, fullkornsmjöl, bikarbonat, oregano, vitlöksgranulat och salt i

en skål och blanda försiktigt tills allt är blandat

.3. Rulla ut bollen till en tunn cirkel som är cirka en centimeter tjock och använd sedan fingrarna för att bilda en skorpa runt kanten. Du kan behöva använda lite mjöl för att förhindra att den fastnar på ytan.

4. Lägg över pizzan på ett stort bakplåtspapper, ringla över olivolja och grädda i 10-12 minuter.

5. Blanda under tiden ingredienserna till såsen till en slät massa

.6Ta ut pizzan ur ugnen och toppa med såsen, mozzarella, körsbärstomater, lite salt och peppar och chiliflakes och sätt sedan tillbaka den i ugnen i 5-10 minuter tills osten har smält och pizzan har fått en gyllene

färg.7. Servera toppad med färsk hackad basilika

.

Credits: PA;

Granola med lönn och kanel

Ingredienser:

(Ger ca 6 portioner)

200g havre60g

flagad mandel60g

hasselnötter, hackade50g

pekannötter, hackade50g

torkad kokos50g

pumpakärnor80g

kokosolja, smält100ml

lönnsirap1tsk

vaniljextrakt1tsk

mald kanelEn nypa

saltFörberedelse

:

1. Värm ugnen till 170ºC

.2. Blanda havre, flagad mandel, hasselnötter, pekannötter, torkad kokos, pumpakärnor, kokosolja, lönnsirap, vaniljextrakt, kanel och salt tills allt är väl blandat

.3. Fördela blandningen jämnt på ett bakplåtspapper (du kan behöva dela upp den på två plåtar eftersom den inte blir genomstekt om den är för tjock).

4. Grädda i 20-25 minuter tills granolan är lätt gyllene

.5. Låt svalna i cirka 30 minuter och bryt sedan i bitar.

Makaroner och ost med bakad squash

Ingredienser:

(4 portioner

)1 butternut squash, skalad och skuren i bitar4 msk

extra jungfruolja1

vitlöksklyfta,

hackad2 msk hackad salvia2 msk

timjan60 g

vanligt mjöl900 ml

lättmjölk2

tsk dijonsenap75

g mogen cheddarost, riven50

g vegetarisk italiensk hårdost, riven400

g

fullkornsmakaronerSalt

och svartpepparTill

toppingen:

4 msk ströbrödGraderad

cheddarostThyme

Credits: PA;

Metod:

1. Förvärm ugnen till 180ºC

.2. Lägg butternutsquashen i en ugnsplåt tillsammans med hälften av olivoljan och lite salt och peppar. Rosta squashen i 20-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun

.3. Stek resten av olivoljan, vitlök, salvia och timjan i en panna i några minuter tills det doftar4

. Tillsätt sedan mjölet och blanda samman. Koka detta i ett par minuter. Tillsätt mjölken lite i taget och blanda däremellan för att undvika klumpar tills

såsen

tjocknar

.5. Rör ner senap, ostar och rostad butternut squash och låt koka i ett par minuter, blanda sedan till en slät

sås

.6. Koka under tiden pastan enligt anvisningarna på förpackningen

.7. Rör ihop den kokta pastan och såsen, lägg över den i en ugnsfast form och toppa med ströbröd, riven cheddarost och timjan. Grilla sedan i några minuter tills osten smält och fått en gyllene färg.

Unprocessed Made Easy av Delicia Bale ANutr är utgiven av Ebury Press