Comment obtenir plus de protéines qu'il n'en faut dans le cadre d'un régime végétalien ?

C'est l'une des premières questions que l'on vous posera si vous suivez un régime végétalien : comment

obtenir

suffisamment de protéines ?

Il y a encore beaucoup d'idées fausses sur les protéines et sur le fait que les végétaliens ne peuvent pas obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir de la nourriture - ce qui, je pense, est très clair dans la littérature scientifique, il n'y a aucun doute à ce sujet.

En tant que physiothérapeute et coureuse d'ultra-marathons, qui est également végétalienne, obtenir suffisamment de protéines pour se nourrir correctement est une priorité pour Grassia, 32 ans.

Mais pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

"C'est l'un des trois macronutriments dont nous avons besoin : les protéines, les lipides et les glucides", explique Mme Grassia, qui vit à Londres.

Les

protéines sont très utiles non seulement pour construire les muscles et réparer les tissus si nous faisons de l'exercice, mais elles sont aussi présentes presque partout dans notre corps - nous en avons donc vraiment besoin en quantité suffisante :

"Culturellement, nous sommes élevés dans l'idée que le seul moyen d'obtenir des protéines est de consommer de la viande ou des produits laitiers. Mais le fait est que les éléments constitutifs des protéines sont appelés acides aminés. Il y a neuf acides aminés que notre corps ne peut pas produire lui-même et qu'il doit obtenir par l'alimentation, que ce soit par un régime à base de viande, un régime omnivore ou un régime à base de plantes.

La plupart d'entre nous savent que les protéines contribuent à la formation des muscles, mais elles ne sont pas réservées aux sportifs : si vous n'en consommez pas suffisamment, Grassia suggère que vous pourriez souffrir de "fatigue" et d'une baisse des "niveaux d'énergie".

Que vous adoptiez un régime végétalien en 2025, que vous participiez à Veganuary ou que vous souhaitiez simplement incorporer quelques repas à base de plantes dans votre semaine, il est facile de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines...

Ingrédients riches en protéines

Mettre en avant les ingrédients riches en protéines dans vos repas fera toute la différence - pensez au tofu, au tempeh, aux haricots et autres..

. "La première fois que j'ai essayé le tofu, j'étais comme : La première fois que j'ai goûté au tofu, je me suis dit : "Ça a un goût de carton, pourquoi les gens l'aiment-ils ?

Mais le tofu est comme une toile blanche, comme une éponge - il est là pour rehausser vos saveurs préférées. Beaucoup de gens ne savent pas que le tofu peut être mangé "cru", parce qu'il est déjà cuit lorsqu'on l'achète au supermarché. Techniquement, vous pouvez le couper en tranches et le manger, mais ce n'est pas vraiment agréable"

. C'est pourquoi vous pouvez intégrer le tofu dans vos repas de manière plus innovante, dit Grassia

: "Je fais beaucoup de sauces pour pâtes - prenez-le et mélangez-le avec des légumes ou des tomates séchées au soleil et des olives, et vous créez une sauce pour pâtes vraiment agréable - ou dans des sautés, ou des soupes également. Dans tous les plats que vous pouvez citer, vous pouvez l'utiliser".

S'inspirer des cuisines riches en protéines

Une grande partie de l'inspiration de Mme Grassia vient de son éducation dans le nord de l'Italie, et ces plats se retrouvent dans son premier livre de cuisine, Plant Protein - notamment une recette de soupe minestrone (pleine de haricots et de levure nutritionnelle), des gnocchis à base de tofu et une carbonara au tofu fumé

:

Mais elle

: "Le fait d'être Italien peut parfois nous limiter, car nous pensons que notre nourriture est la meilleure et qu'il n'y a rien d'autre à faire... Mais il y a vraiment un monde à explorer. "

Grâce à ses voyages et à sa vie dans des pays comme la Chine et l'Amérique du Sud, Grassia a essayé beaucoup d'autres cuisines - et certaines, dit-elle, se prêtent incroyablement naturellement à un régime riche en protéines et à base de plantes

. Si vous y ajoutez un peu de levure nutritionnelle et un peu de tofu, vous pouvez vraiment augmenter la teneur en protéines. Les cuisines qui utilisent beaucoup de légumes secs constituent une très bonne base [pour des plats végétaliens riches en protéines].

Trouver des sources de protéines cachées

Les légumes secs et le tofu ont la faveur des végétaliens : mais qu'en est-il des sources de protéines moins connues ? La levure nutritionnelle est très prisée par Grassia, qui admet qu'elle n'est "pas très attrayante en apparence" car elle ressemble à de la "nourriture pour poissons", mais "elle est vraiment riche en vitamines et en micronutriments en général, et contient tellement de protéines

"

.

100 grammes de levure nutritionnelle contiennent environ 50 grammes de protéines - c'est énorme. Elle est très polyvalente - vous pouvez l'utiliser dans les soupes, dans les sautés comme sauce, vous pouvez en ajouter une ou deux cuillères à soupe dans votre repas, ou la saupoudrer sur les pâtes.

Elle

a également été surprise d'apprendre la quantité de protéines contenues dans les nouilles soba - c'est pourquoi son livre de cuisine contient des recettes de soupe rapide de nouilles à la noix de coco et au citron vert, ainsi qu'une salade épicée de nouilles soba avec du tempeh croustillant.

Par exemple, lorsque vous mangez un bon bol de pâtes, essayez de

choisir

des pâtes à base de blé dur plutôt que des pâtes à base de farine mélangée, car la farine mélangée est un mélange de farines qui ne contient pas autant de protéines que le blé dur.

Se velouté de pommes de terre au gochujang avec des pois chiches croustillants recette

C'est la soupe parfaite à déguster pendant les mois les plus froids", déclare Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein

. Elle associe la douceur des patates douces à la saveur audacieuse de la pâte de gochujang, créant ainsi un bouillon riche et aromatique. Le tofu soyeux ajoute de l'onctuosité tandis que la levure nutritionnelle apporte une profondeur de goût umami. Il faut environ 30 minutes pour le préparer et vous ne devinerez jamais qu'il contient autant de protéines !

En fait, cette soupe réchauffante contient 25 g de protéines par portion.

Soupe de patates douces au gochujang avec pois chiches croustillantsIngrédients

:

(pour 3-4 personnes)

1 oignon petit à moyen, finement haché2-3

gousses d'ail, très finement hachées1 cuillère à soupe

de pâte de gochujang350 g de

patates douces, coupées en cubes de 1 cm450-600 ml de

bouillon de légumes1

boîte de pois chiches de 400 g. égouttée et séchée par tamponnage1 cuillère à soupe de pois chiches, égouttés et épongés1

cuillère à café bombée de paprika fumé½ cuillère à café

de cumin moulu1 cuillère à café

de granulés d'oignon300g de

tofu soyeux2-3

cuillères à soupe de levure nutritionnelle200g de

nouilles de riz

vermicellesHuile d'

olive

, pour la cuisson et l'arrosageSel

et poivre noir fraîchement mouluPour

servir :

Graines de

sésameOignons

nouveaux

, finement hachésMéthode

:

1. Préchauffer le four à 220°C/200°C (ventilateur) et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé

.2.Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen et faire revenir l'oignon, l'ail et la pâte de gochujang pendant cinq à huit minutes jusqu'à ce que les oignons soient tendres et dorés

.3. Ajouter les patates douces et un peu de bouillon pour éviter qu'elles n'attachent, puis remuer et couvrir. Cuire pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette, en ajoutant un peu plus de bouillon pour éviter qu'elles ne collent

.4. Pendant ce temps, mélanger les pois chiches dans un bol avec un filet d'huile d'olive, le paprika, le cumin, les granulés d'oignon et le sel. Répartir les pois chiches sur la plaque de cuisson préparée. Faites-les rôtir au four pendant 35 à 40 minutes, puis allumez le gril et faites-les griller pendant 5 à 10 minutes pour qu'ils soient croustillants. Si vous disposez d'une friteuse, vous pouvez également faire frire les pois chiches à l'air libre à 200°C pendant 15 à 20 minutes.

5. Dans un robot culinaire, mélanger le mélange de patates douces cuites, le tofu soyeux, la levure nutritionnelle, le bouillon de légumes et une pincée de sel et de poivre. Mixer jusqu'à obtention d'une texture crémeuse. Il se peut que vous deviez procéder par lots.

6. Cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet.

7. Assembler les bols en versant à la louche la soupe crémeuse, suivie des nouilles. Garnir avec les pois chiches croustillants.

Recette de lentilles "Marry me

La légende veut que si vous préparez ce plat pour quelqu'un, cette personne voudra vous épouser après l'avoir goûté", explique Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein.

"Habituellement préparées avec du poulet, dans cette version les lentilles rouges absorbent et transportent les riches saveurs des tomates séchées au soleil et du romarin pour créer une bouchée parfaite. En seulement 20 minutes, vous obtiendrez un plat savoureux et riche en protéines qui, je l'espère, deviendra l'une de vos recettes préférées.

Lentilles Marry MeIngrédients

:

(pour 2-4 personnes)

1 carotte petite à moyenne, coupée en dés½

branche de céleri, coupée en dés1

petit oignon, coupé en dés2-3

gousses d'ail, très finement hachées1

branche de romarin10-12

tomates séchées au soleil, coupées en morceaux, plus une cuillère à soupe

de purée de tomates300g de

lentilles rouges fendues, lavées700ml de

bouillon de légumes200ml de

lait de soja4-5 cuillères à soupe

de levure nutritionnelleUne poignée de

jeunes

épinardsHuile d'

olive

, pour la cuissonSel

et poivre noir fraîchement mouluPour

servir :

Crème ou yaourt végétalPetite

poignée de

basilicParmesan végétalMéthode

:

1. Faire chauffer un bon filet d'huile dans une casserole à feu moyen et y faire revenir la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail, le romarin, les tomates séchées et la purée de tomates pendant cinq à huit minutes jusqu'à ce que l'oignon ait ramolli et que les saveurs aient infusé. Si le mélange commence à se dessécher, ajoutez un peu d'eau

. 2. Retirez le romarin et ajoutez les lentilles, en remuant pendant une à deux minutes pour les faire griller. Verser lentement le bouillon de légumes en remuant fréquemment, puis ajouter le lait de soja et laisser mijoter pendant 10 minutes en remuant fréquemment.

3. Une fois les lentilles cuites, saler et poivrer, puis ajouter la levure nutritionnelle et les épinards et remuer jusqu'à ce que les épinards soient flétris.

4. Servir avec de la crème végétale ou du yaourt, des tomates séchées au soleil, du basilic et du fromage parmesan végétal.

Recette de brownies aux protéines de quinoa

Ces brownies sont parfaits pour ceux qui recherchent un plaisir sain", explique Gigi Grassia, auteur du nouveau livre de cuisine Plant Protein

. "Gorgés de protéines végétales provenant du quinoa, du beurre de cacahuète et du yaourt, naturellement sucrés avec de la banane et du sirop d'érable et enrichis de poudre de cacao, ils constituent une gâterie protéinée idéale à tout moment de la journée.

"J'aime changer de garniture selon mon humeur ! Des pépites de chocolat ? Des copeaux de chocolat ? Des tourbillons de beurre de cacahuètes ou des framboises séchées

? Qu'est-ce que ce sera la prochaine fois ? "

Brownies aux protéines de quinoaIngrédients

:

(pour 6 personnes)

120 g de quinoa tricolore10 g de

graines de lin moulues100 g de

yaourt végétal riche en protéines90 g de

banane mûre40 g de

cacao cru en poudre40 ml de

sirop d'érable1 cuillère à café d

'extrait de vanille50 g de

beurre de cacahuètes lisse1 cuillère à café de levure

chimiquePoignée de

copeaux de chocolat noirMéthode

:

1. Mettez le quinoa dans un bol et versez suffisamment d'eau chaude pour le couvrir entièrement. Laisser tremper pendant au moins une heure.

2. Préchauffer le four à 200°C/180°C fan/400°F/Gas mark 6 et tapisser un moule de 15 x 20cm de papier sulfurisé.

3. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin moulues avec 40ml d'eau. Remuer et laisser reposer pendant 10 minutes. Avec le temps, elles formeront une bouillie

.4. Égoutter le quinoa et le mettre dans un robot avec le yaourt, la banane, la poudre de cacao, la bouillie de graines de lin, le sirop d'érable, l'extrait de vanille, le beurre de cacahuète et la levure chimique et mélanger jusqu'à obtenir une texture lisse. Incorporer quelques pépites

de chocolat. 5. Transférer la pâte dans le moule préparé et recouvrir de pépites de chocolat. Faire cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'une brochette insérée au centre n'en ressorte qu'avec quelques miettes (le gâteau doit être cuit mais encore humide).

6. Retirer du four et laisser refroidir complètement avant de trancher et de servir.

Plant Protein : 80 Healthy And Delicious High-Protein Vegan Recipes de Gigi Grassia est publié par Greenfinch. Photographie par Kimberly Espinel